Białko zdecydowanej większości z nas kojarzy się z budowaniem mięśni – ale czy to jedyna jego funkcja? Absolutnie nie. Białko niezbędne jest do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego czy hormonalnego – w końcu nasze enzymy i hormony to nic innego, jak właśnie białka!

Ile białka powinniśmy jeść?

Polskie wytyczne mówią, że średnie dzienne spożycie dla białka powinno wynosić około 1g/kg masy ciała – jeśli trenujesz, jesteś w ciąży czy karmisz piersią, to te wartości mogą być większe (badania na sportowcach sugerują, że spożycie około 1.6g białka/kg masy ciała może być bardziej optymalne). Badania naukowe ustalają też górny sugerowany limit na spożycie białka, który wynosi około 2g/kg masy ciała. Jedzenie większej ilości białka nie wpływa na tempo syntezy mięśni, a może prowadzić do uszkodzenia nerek!

Dlaczego wszystko, co widzę w sklepie jest białkowe lub high protein?

Popularność produktów białkowych i wysokobiałkowych nieustannie rośnie, a badania z 2024 roku pokazują, że produkty ‘high protein’ stanowią już ponad 18% sprzedaży kategorii takich jak napoje i desery mleczne! Dane te sugerują, że w Polsce trend wzrastającej świadomości żywieniowej i zwracania większej uwagi na to, co ląduje w naszym koszyku ma się dobrze (co nas cieszy!).

Jednak warto zaznaczyć, że produkty białkowe czy wysokobiałkowe nie zawsze są zdrowsze, a duża część z nas wcale nie potrzebuje spożywać tyle białka, ile nam się wydaje.

Czy oznaczenia „produkt białkowy” i „wysokobiałkowy” są regulowane prawnie?

Na szczęście tak! Obydwa terminy są uregulowane prawnie przez EFSA (European Food Safety Authority) w następujący sposób:

• Określenia „produkt białkowy”, „źródło białka” i tym podobne mogą być używane tylko w przypadku produktów, w których 12% lub więcej wartości energetycznej pochodzi z białka.
• Określenia „wysokobiałkowy”, „high protein” itd. mogą być używane w stosunku do produktów, w których minimum 20% wartości energetycznej pochodzi z białka.

Jak to policzyć?

1g białka zawiera 4 kalorie (kcal), a więc na przykład – żeby produkt o wartości kalorycznej równej 100 kcal został nazwany wysokobiałkowym, musi zawierać minimum 5g białka!

Sprawdzone tipy – jak rozsądnie planować spożycie białka?

• Postaraj się włączyć do swojej diety białka pochodzenia roślinnego, jak fasola, tofu, orzechy, soczewica, mleko i jogurt sojowy! Są one świetnym źródłem błonnika, antyoksydantów, witamin i minerałów.
• Producenci często wykorzystują wysokobiałkowy trend, lekko zmieniając etykietę, podwyższając cenę i nazywając coś, co naturalnie jest doskonałym źródłem białka – „wysokobiałkowym” (patrz: „kremy orzechowe” z dodatkiem cukru/słodzików z podobną zawartością białka co masło orzechowe 100% orzechów).
• Batony, ciastka, budynie i inne wafelki wysokoproteinowe to nadal słodycze i nie powinny stanowić podstawy naszej diety. Mogą się one znaleźć w naszym jadłospisie, ale raczej w 20% tych mniej odżywczych produktów, niż w 80% odżywczej, mało przetworzonej diety.
• Skyr, batony czy odżywka białkowa to nie jedyne dobre źródła białka! Częste sięganie po te same produkty może skutkować tym, że nasza dieta stanie się uboga, a w pesymistycznym scenariuszu – nawet niedoborowa. To urozmaicona dieta powinna być kluczem!

Zaciekawił Cię nasz artykuł? Przeczytaj pozostałe treści, zaobserwuj nas na Instagramie i zostań z nami na dłużej!